Yoga cervicales : 7 postures efficaces pour soulager les douleurs du cou

Les douleurs cervicales sont de plus en plus fréquentes, notamment à cause du travail sur écran, du stress et des mauvaises postures.

Bonne nouvelle : le yoga est une méthode naturelle et efficace pour soulager les tensions dans la nuque et les cervicales. Si vous démarrez dans la pratique, lisez notre guide complet pour bien débuter.

Dans cet article, découvrez les meilleures postures de yoga pour les cervicales, leurs bienfaits et comment pratiquer en toute sécurité.

Pourquoi le yoga soulage les cervicales ?

Le yoga agit directement sur les causes des douleurs cervicales :

• diminution du stress
• relâchement des tensions musculaires
• amélioration de la posture
• renforcement du haut du dos
• conscience corporelle

Les douleurs cervicales sont souvent liées à une combinaison de tension physique et mentale.

Peut-on faire du yoga avec des douleurs cervicales ?

Oui, mais avec précaution. Et idéalement un yoga adapté, avec un enseignant qui accompagne.

Il est important de :

• éviter les mouvements brusques
• ne jamais forcer
• privilégier des postures douces
• adapter la pratique

En cas de douleur importante ou persistante, consultez un professionnel de santé.

 

7 postures de yoga pour soulager les cervicales

1. Étirement doux de la nuque en Tadasana

Actions importantes: 

• Redressez la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne. Gardez les aisselles hautes et la colonne dorsale redressée et ferme.
• Maintenez les épaules vers le bas et vers l’arrière et inclinez la tête d’abord vers l’avant, puis sur le côté. Gardez une respiration longue et douce. Laissez les muscles trapèzes s’étirer et se détendre. Restez quelques respirations d’un côté, puis replacez-vous dans l’axe avant de faire l’autre côté.

Bienfaits :

• relâche les tensions
• améliore la mobilité

 

2. Le chat / la vache (Marjaryasana)

 

« Posture yoga cervicales : le chat »

Actions à réaliser :

• Synchronisez le mouvement avec la respiration. Pendant l’expiration, laisser la tête descendre et le dos s’enrouler, et sur l’inspiration redresser la tête en laissant la colonne vertébrale s’absorber dans le corps.

Bienfaits :

• mobilise toute la colonne
• libère les tensions dans le cou

 

3. La posture de l’enfant (Balasana)

« Photo posture yoga cervicales : balasana, la posture de l’enfant »

Quelques actions clés: 

• depuis les mains, repoussez les épaules et les hanches vers l’arrière
• tournez les muscles des épaules vers l’extérieur
• dégagez les trapèzes loin de la nuque

Bienfaits :

• détend la nuque
• apaise le système nerveux

Laisser la tête reposer sur le sol, ou sur un support (brique ou couverture) si besoin. Option 1 : comme sur la photo, les bras peuvent être étirés vers l’avant en tournant les épaules vers l’extérieur. Cette action importante permet d’élargir les trapèzes et d’éviter de comprimer la région dorso-cervicale. Option 2 : les bras peuvent être placés le long du corps. Garder les épaules loin des oreilles.

 

4. Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Actions importantes : 

• Pressez les mains au sol afin d’activer les bras, et repoussez-vous loin du sol vers l’arrière et vers le haut
• Tournez les muscles des épaules (les deltoïdes) vers l’extérieur et allongez les omoplates. Les trapèzes s’éloignent de la nuque.
• Etirez la colonne vertébrale depuis la base de la nuque vers le coccys.

Bienfaits :

• décompresse la colonne
• étire la nuque

Pour des effets plus intéressants, il est possible de :

• tournez les mains et les épaules vers l’extérieur, ce qui permettra d’élargir les trapèzes et décomprimer la nuque
• levez la tête et regardez vers l’avant, tout en éloignant les trapèzes de la nuque. Attention de ne pas trop contracter la nuque.

 

 

5. Urdhva Mukha Svanasana, le chien tête en haut

 

Actions importantes : 

• Levez la colonne dorsale en l’absorbant dans le corps
• Gardez les bras fermes et orientez les épaules vers l’arrière et vers le bas
• Descendez les trapèzes et soulevez l’arrière du crâne pour créer de l’espace dans la nuque
• Si possible, levez le menton et la tête afin que les 1ères vertèbres dorsales rentrent bien dans le corps

Bienfaits :

• renforce le haut du dos, les bras et les épaules
• crée de l’espace dans la poitrine et libère les clavicules
• redonne de la mobilité à la colonne vertébrale

Pour une meilleure efficacité, tournez les mains vers l’extérieur de 45° environ. Ce placement des mains permet de mieux tourner les épaules vers l’extérieur, ce qui active le haut du dos et permet aux omoplates et aux vertèbres thoraciques de rentrer dans le corps.

 

6. Bharadvajasana, la posture en torsion du  sage Bharavdaja

« Posture pour les cervicales : bharadvajasana »

Quelques actions clés : 

• gardez les jambes parallèles, les isquions ancrés sur la chaise et redressez la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne
• saisissez le dossier de la chaise et tournez sur le côté en gardant les coudes et les épaules larges
• descendez les trapèzes et gardez la tête droite et le sommet du crâne vers le haut

Bienfaits : 

• relâche les tensions dans le dos
• renforce les muscles du dos

7. la posture du pont, setu bandha sarvangasana

Actions clés : 

• placez le corps par rapport au bolster (coussin) de manière que les épaules touchent le sol, et que la nuque soit étirée. Le bord du bolster est dans le haut du dos (colonne thoracique)
• tournez les biceps vers l’extérieur et pressez les épaules au sol afin d’activer la région dorsale et de rentrer les omoplates
• allongez les fessiers vers les talons et tendez les jambes

Bienfaits : 

• relâche les tensions dans la nuque
• ouvre la poitrine claviculaire
• détend le système nerveux

Utilisez un seul bolster pour commencer. Et idéalement, soyez accompagné(e) d’un enseignant qualifié pour vous assurer des bons placements dans cette posture.

 

Routine yoga cervicales (10–15 minutes)

1. Tadasana – étirement nuque (2 min)
2. Chat / vache (2 min)
3. Posture de l’enfant (2 min)
4. Chien tête en bas (30s x 2)
5. Chien tête en haut (30s x 2)
6. Torsion avec la chaise (2 min)
7. Relaxation (5 min)

À pratiquer régulièrement.

 

Les erreurs à éviter

• forcer dans les étirements
• faire des mouvements rapides
• négliger la respiration
• ignorer la douleur

La douceur est essentielle.

 

Quel yoga choisir pour les cervicales ?

Tous les yogas ne sont pas adaptés.

Les plus recommandés :

• yoga Iyengar & yoga récup (très précis)
• Hatha yoga (doux)

À éviter au début :

• pratiques trop dynamiques

 

Pratiquer le yoga pour les cervicales à Lyon

Pour soulager durablement les douleurs cervicales, il est recommandé de pratiquer avec un encadrement :

• corrections précises (notamment yoga Iyengar et yoga Récup)
• adaptation à votre corps
• progression sécurisée

Un enseignement structuré permet d’éviter les erreurs. Les enseignants du centre onlYoga sont réputés pour la qualité de l’enseignement individualisé qu’ils proposent.

Conclusion : une solution naturelle pour les cervicales

Le yoga permet de soulager les douleurs cervicales en agissant sur :

• le corps
• la posture
• le stress

Une pratique régulière peut transformer durablement votre bien-être.

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Découvrez également notre article sur le yoga et le mal de dos

FAQ – Yoga cervicales

Le yoga est-il bon pour les cervicales ?

Oui, s’il est pratiqué correctement.

Quelle posture éviter ?

Les postures avec pression sur la nuque si vous avez des douleurs.

Combien de fois pratiquer ?

2 à 3 fois par semaine.

Le yoga peut-il remplacer un traitement ?

Non, mais il peut le compléter efficacement.